Intervju: Psykologens beste tips mot eksamensstress 😓

Eksamensnerver og eksamensstress er ofte en stor utfordring for mange studenter. Frykten for å ikke bestå eksamen, følelsen av å være overveldet og stresset kan føre til at man ikke klarer å yte sitt beste. Vi har samlet inn spørsmål fra dere studenter og intervjuet psykolog Marthe Stornes, som også underviser på psykologutdanningen på NTNU. Hun har lang erfaring med å hjelpe mennesker som blant annet sliter med eksamensangst og andre følelser knyttet til eksamensperioden.

I intervjuet deler hun sine beste tips og verktøy til hvordan du kan

• Håndtere eksamensnerver og eksamensstress
• Overvinne jernteppe på selve eksamen
• Ta vare på deg selv på best mulig måte i eksamensperioden
• Bruke stresset til noe positivt
• Roe nervene før selve eksamen og
• Hva du gjør når du ikke føler du kommer gjennom alt pensum til eksamen

Sett deg selv til rette og lytt til denne psykologtimen helt gratis.

Artikkelen fortsetter under videoen dersom du foretrekker å lese i stedet for å se video.

Eksamensstress er noe de fleste av oss har kjent på. Søvnen blir dårligere, matlysten forsvinner, og hverdagsrytmen endres totalt. Kanskje dropper du trening eller familiesammenkomster fordi eksamen prioriteres over alt annet. Selv om det er sent på kvelden og du vet at du burde sove, fortsetter tankekvernen å spinne.

Dette stresset skyldes kroppens naturlige fryktrespons, som er designet for å hjelpe oss å overleve farer. Selv om den opprinnelig var ment for fysiske trusler, kan den også aktiveres av bekymringer som "Hva om jeg stryker på eksamen?". Kroppen reagerer med symptomer som hjertebank, svetting, prikking i fingrene, og endret pust - og ikke minst at tankene spinner. Følelsesmessig handler det om redsel. Derfor blir det viktig å finne det riktige spenningsnivået. Husk at angsten ikke betyr at det kommer til å gå dårlig.

Når panikkfølelsen kommer, kan det være vanskelig å stoppe den. I stedet kan du lære deg teknikker for å håndtere den. Ved å anerkjenne at eksamensstress er en normal reaksjon, kan du begynne å håndtere det bedre. Prøv å minne deg selv på at det er helt normalt å være nervøs før eksamen, og at mange andre studenter føler det på samme måte.

Følgende ting kan du si til deg selv for å roe ned spenningsnivået:

• Fordi jeg bryr meg om det her, så er det ikke så rart at jeg er satt ut akkurat nå.
• Nå nærmer det seg, eller nå er dagen her, så det er ikke så rart at disse tankene melder seg.

Videre er det andre ting du kan gjøre for å håndtere eksamensstresset bedre. Blant annet

• Pusteøvelser
• Visualisering
• Avspenningsteknikker
• Handle-motsatt-teknikken
  
  Disse teknikkene skal vi gå nærmere inn på.

Vi spør Marthe om hun har noen konkrete tips til hvordan du kan ta vare på deg selv i eksamensperioden. Hun starter med å nevne pusteøvelser.

Pusteøvelser er en enkel, men effektiv metode for å roe ned både kropp og sinn.

Slik gjennomfører du en pusteøvelse

"Hvis jeg skulle oppfordret deg til å gjøre en pusteøvelse, ville jeg satt mobilen på flymodus først", råder psykologen.

Sett deg godt til rette på stolen. Kjenn at du har kontakt med stolen, kjenn at du er godt planta på jorda og sett skuldrene i en god posisjon under ørene. Kjenn at du sitter med verdighet og som at du skal gjøre noe viktig, for det skal du.

Start så med å vend fokuset mot pusten din. Legg merke til hvordan pusten går inn nesen, hvordan pusten fyller lungene, og hvordan pusten går ut av nesen. Underveis i denne pusteøvelsen vil tankene rifte av gårde. Kanskje tenker du plutselig på at du er sulten? Eller så tenker du «dette går jo ikke, jeg får ikke dette til». Kanskje tenker du bare på at du skal på lesesalen etterpå, og jobbe med en oppgave du står fast på?

Hver gang tankene beveger seg utenfor pusten, klapp deg selv på skuldra for at du oppdaget det, og vend deg tilbake igjen til pusteøvelsen. Noen ganger i løpet av pusteøvelsen på tre minutter må vi hente inn tankene våre kanskje 40 ganger. Kanskje 60 også? Mens andre dager er vi mer sharp og klarer å fokusere.

Poenget med pusteøvelser er ikke at du skal være rolig. Du kommer ikke til å bli zen, og du klarer heller ikke gå fra å være veldig aktivert til å være helt søvnig og rolig på noen få minutter. Målet er å sjekke med seg selv og få kontroll på pusten. Du må sørge for at du får til de gode og lange utpustene.

💡 Tips: Du finner mange gode eksempler på pusteøvelser på YouTube. Noen synes det er godt å høre på en stemme som leder deg gjennom det, mens andre synes det er godt å høre på musikk og jobbe for å rette oppmerksomheten mot musikken.

Det er vanlig å bekymre seg for å ikke bestå eller for å få dårlig karakterer, og slike tanker kan forsterke eksamensstresset. En teknikk for å håndtere dette er å skrive ned bekymringene dine. Selv om tankene er viktige, trenger du ikke å fokusere på dem akkurat nå. Sett dem til side og fokuser på å visualisere en vellykket eksamensdag.

Slik får du bedre kontroll på tankene dine
Vær obs på de tankene som kommer - er tankene dine en tidsreise bak eller frem i tid?

Er tankene og bekymringene dine noe som går veldig langt frem i tid, som for eksempel at du sjekker resultatene i januar og ser at det ikke gikk så bra? Da ligger du kanskje 2 eller 3 uker frem i tid. Det er forståelig at denne tanken er viktig for deg, men akkurat nå skal du se for deg at eksamen går bra så disse tankene må du slippe. Skriv ned tanken, og tenk på den senere.

Tankene kan også gå tilbake i tid. Det er ikke så rart om det dukker opp minner fra andre situasjoner som ligner, hvor det ikke gikk så bra og hvor du fikk en dårlig karakter - eller det ikke gikk i det hele tatt. Skriv ned denne tanken og tenk på den også senere.

Det kommer alltid til å være sånn med hjernen vår, at den flakker frem og tilbake. Da må du ta kontroll over dette og få tankene på riktig spor igjen. 

Marthe sammenligner videre tankene våre med en liten valp som løper rundt og snuser, løper rundt i rommet, opp og ned. Sånn er det også med tankene. Noen ganger fanger vi tankene våre, og da kan vi bruke slike teknikker hvor vi kan skrive dem ned hvis det er tanker som ikke er så hjelpsomme.

Når spenningsnivået i kroppen øker, og det nærmer seg eksamen, er tankene våre gjerne veldig "enten eller". Vanlige tanker kan være:

• Jeg er alltid for seint ute
• Dette går ikke
• Jeg får ikke til
• Jeg utsetter alltid ting

Vi kaller det for tankefeller. Når det er tanker som ikke er så hjelpsomme, bør du se om du kan riste dem litt av deg. Hvis de er av typen bekymringstanker som du faktisk må ta stilling til, skriv dem gjerne ned og bli enig med deg selv om at du er i eksamensmodus nå, dette er unntakstilstand. Nå må du bruke kreftene dine på det du skal. På samme måte som at du gir beskjed til familien om at du er i eksamensmodus i noen uker. De kommer ikke til å se så mye til deg og høre så mye fra deg. På samme måte må du ta et lite oppgjør med deg selv også, og tenke på hva du skal bruke tid på og hva som er viktig for deg i akkurat den fasen her.

Visualisering kan være en effektiv teknikk for å redusere eksamensstress. Se for deg eksamensdagen fra start til slutt. Forestill deg at du går inn i eksamenslokalet, setter deg ned og starter oppgaven med selvtillit. Denne teknikken kan hjelpe deg med å føle deg mer forberedt og redusere nervene på selve dagen.

Selv om du kanskje ikke har matlyst når du er stresset, er det viktig å få i seg næring for å takle eksamensstress bedre. Forskning viser at et stabilt blodsukker kan redusere følelsesmessige reaksjoner som stress. Sørg for å spise regelmessige måltider, spesielt på eksamensdagen.

Hvordan kroppen er, vil ofte virke inn på hvor sterkt vi kjenner en følelse.

Når vi kjenner på frykt, vil vi bli varm, oppgiret og kanskje kjenne at vi får lyst til å gjøre ting litt kjappere og i et høyere tempo. Da kan det være et triks å gjøre den ferdigheten som heter handle-motsatt. Når du går inn i eksamenslokalet, gå med rolige steg og beveg deg sakte. Rett kroppen opp og fest øynene fremover. Når du drikker av Pepsimaxen på eksamensdagen, gjør det rolig og sakte.

Gjennom at kroppen er rolig, vil du kjenne at følelsen av frykt også blir mindre intens.

Avspenningsteknikker kan også være nyttige når eksamensstresset blir for stort. En enkel teknikk er å stramme alle musklene i hele kroppen. Fra nakken, til halsen, til ryggen og nedover - alle musklene. Ikke glem ansiktet! Hold musklene stramme mens du teller til 7, og deretter slipper du opp og teller til 7. Gjenta dette 7 ganger for å frigjøre spenninger og roe ned kroppen.

Selv om eksamensstress kan virke overveldende, kan det også være en fordel når det brukes riktig. Stress kan gjøre deg mer fokusert og konsentrert. Trikset er å finne balansen slik at du bruker stresset til å skjerpe sansene dine uten å la det ta overhånd.

Hvis eksamensstress fører til hjerneteppe, er det viktig å puste dypt og prøve å roe ned kroppen. Gi deg selv noen minutter til å distrahere tankene, og kom deretter tilbake til oppgaven med fornyet fokus. Husk at mange andre studenter opplever det samme, og det er ikke unormalt.

Psykolog Stornes råder deg til å dele opp det store målet om å komme seg gjennom studiet og få greie karakterer i små delmål. Gjør målene så konkrete som mulig, slik at du også kan gi deg selv en belønning når du får det til! «Jeg kan se favorittserien min når jeg er ferdig med dette».

Bruk atferdsbiten som handler om belønning og forsterkning, slik at du øker sjansene for at du vil fullføre det du skal gjøre.

Ser du at mengden pensum blir for mye, og at du havner bak, kan du nok bli fristet til å lese dobbelt så fort, lese dobbelt så mye og sove dobbelt så lite. Dette kan bli en ekstrem løsning som ikke fungerer så godt i lengden.

Marthe sier at hun har like mye tro på den andre siden av ytterpunktet, nemlig aksept. Du må jobbe for å forsone deg med at det var sånn du fikk det til nå. Det var så langt du kom, og du gjør så godt du kan.

Det er mange som klarer å få ut litt ekstra på grunn av stresset og aktiveringen, som hjelper med å gi det siste de siste dagene. Likevel er det også noen som trenger å holde på hverdagsrytmen sin, og dermed trenger to timer på slutten av dagen til å gå seg en liten tur, lage seg kveldsmat og sette seg i en litt roligere modus for å klare å sove.

Det er ikke en størrelse som passer alle, og dermed ikke et tips som passer alle. Derfor bør du stille deg selv følgende spørsmål når det nærmer seg eksamen og du ikke rekker over alt. Tenk gjennom hva du trenger nå og still deg selv spørsmålene:

• Hva trenger jeg nå?
• Har jeg mye å vinne på å strekke meg ekstra langt og pushe meg selv?
• Trenger jeg å holde på de faste hverdagsrytmene mine fordi eksamensperioden er lang og jeg vet hvordan jeg har håndtert det før?

Vi ønsker deg lykke til med eksamensperioden og eksamen 💜 Vi har troen på deg!